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Yoga per la schiena: 4 esercizi utili

donna che pratica yoga

Yoga per la schiena: sai che una pratica yoga costante può aiutare a prevenire e ad alleviare dolori alla schiena?

Se sei un principiante e non sai da dove cominciare, puoi partire da questi 4 esercizi yoga per la schiena.

Sono esercizi e posizioni adatti a tutti, che potrai praticare quotidianamente. Tuttavia, se dovessi sentire dolore o qualora sorgessero patologie temporanee o permanenti, è necessario consultare il tuo medico e un fisioterapista prima di svolgere qualsiasi esercizio, per evitare controindicazioni.

1) sequenza gatto-mucca

Posizione di partenza: in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Espirando, flettere tronco e collo, con un movimento verso l’alto, entrando nella posizione del gatto. Inspirando, effettuare un’estensione dall’osso sacro alla nuca, entrando nella posizione della mucca.
Ripetere da 10 a 30 volte, mantenendo la sincronia con la respirazione.
Benefici: consente di acquisire consapevolezza sull’area pelvica e addominale, aiuta a decontrarre il diaframma, distende e allunga la colonna, aiutando a prevenire i dolori alla schiena.
Controindicazioni: evitare in caso di problemi ai polsi o alle ginocchia.

2) cane a testa in giù

posizione yoga cane a testa in giù

Posizione di partenza: in quadrupedia, portiamo le mani leggermente oltre le spalle. Espirando, solleviamo il bacino e i glutei verso il cielo, distendiamo le gambe rimanendo, inizialmente, con le ginocchia leggermente piegate e in appoggio sulle punte dei piedi. Assicuriamoci che la nostra colonna sia dritta e, senza curvarla, provare ad appoggiare i talloni sul tappetino. Se, per farlo, andiamo a curvare la colonna., restare sulle punte e provare, gradualmente, a distendere le gambe mantenendo la colonna dritta.
Benefici: aumenta e distende la colonna, allevia e aiuta a prevenire dolori alla schiena, rinforza muscoli di braccia e gambe, rende flessibili caviglie.
Controindicazioni: cautela in caso di ernia al disco, lombalgia o sciatalgia acuta.

3) Elefante

Posizione di partenza: posizione eretta, con le ginocchia distese ma non iper-estese. Espirando portiamo indietro il bacino e andiamo a flettere il tronco, scendendo lentamente, con le braccia “a peso morto”. Il collo deve essere rilassato. Appoggiamo le mani sul tappetino (se non arriviamo al tappetino, lasciare le braccia “a peso morto”, oppure afferrare gli avambracci con le mani). Restare in questa posizione per qualche respiro.
Inspirando, torniamo in posizione eretta, srotolando lentamente la colonna.
Benefici: distende la colonna e rinforza i muscoli della schiena, allunga i muscoli posteriori delle gambe, infonde calma e “centratura” fisica ed emotiva.
Controindicazioni: disturbi cardiaci, patologie alle articolazioni.

4) bambino felice

posizione yoga bambino felice

Posizione di partenza: supina. Espirando, pieghiamo le ginocchia. Inspirando, afferriamo con le mani la parte esterna della pianta dei piedi, mantenendo le braccia all’esterno delle gambe. Le ginocchia devono essere tra loro separate, leggermente più del torace. Portiamo le caviglie sopra le ginocchia, con i polpacci perpendicolari a terra e le piante dei piedi rivolte verso l’alto, parallele al cielo. Delicatamente, con le mani, esercitiamo una leggera pressione sui piedi, verso il basso. Mantieniamo la posizione, respirando con l’addome per qualche minuto.
Benefici: aumenta la flessibilità delle articolazioni delle anche, allunga delicatamente i muscoli della zona lombare, rilassa, regalando serenità e calma, distende e allunga la muscolatura del pavimento pelvico, allevia i dolori mestruali, favorisce la funzione digestiva.
Controindicazioni: evitare o eseguire con cautela in caso di problemi e/o lesioni all’anca e alle ginocchia.

E, per concludere, un aspetto fondamentale per prevenire il mal di schiena è una respirazione corretta.

Non solo posizioni yoga per la schiena, ma anche esercizi di respirazione possono essere di grande beneficio. Respirare in modo inconsapevole e scorretto, utilizzando quindi prevalentemente il torace (come respira la maggior parte degli adulti nel mondo occidentale), porta ad assumere posture scorrette, che a loro volta sono responsabili di frequenti dolori alla schiena, in particolare nella zona cervicale.

mal di schiena
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