L'importanza di una respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico, tanto quanto seguire un’alimentazione sana e praticare attività fisica. Eppure, poche persone prestano attenzione a come respirano, perché la respirazione è spesso trascurata quando si parla di benessere.

Tutti noi respiriamo, e il fatto stesso che sia così “naturale” fa sì che tralasciamo l’importanza di farlo nel modo corretto. 

Quando nasciamo, respiriamo con il diaframma.
Osservando un neonato, vedrete facilmente che, quando respira, il suo addome si alza e si abbassa.
Crescendo, la maggior parte di noi, donne e uomini occidentali, “disimpariamo” a respirare con il diaframma e cominciamo a respirare prevalentemente con il torace. Come mai? Non c’è una spiegazione univoca, ma certamente una vita frenetica, spesso distratta, e una scarsa consapevolezza dell’importanza della respirazione sono tra le cause principali.

Una respirazione fisiologicamente corretta dovrebbe prevedere un 80% di utilizzo del diaframma e un 20% di utilizzo di altri muscoli (intercostali interni ed esterni, toracici e addominali). Tuttavia, la maggior parte di noi utilizza il diaframma in misura molto inferiore. È stato stimato che utilizziamo circa 1/6 della nostra capacità respiratoria.

Che cos’è il diaframma

Il diaframma è muscolo, più precisamente una lamina muscolo-tendinea, che si trova tra il torace e l’addome. A forma di cupola, durante la respirazione si contrae, abbassandosi, in fase di inspirazione, e si rilassa, elevandosi, in fase di espirazione.
Durante una respirazione spontanea, si muove di circa 1,5 cm, immettendo circa 0,5 litri di aria, mentre durante una respirazione completa e profonda, arriva a circa 2,5 litri di aria immessa.

Benenfici della respirazione diaframmativa

Imparare a respirare con il diaframma ha numerosi e importanti benefici.
Innanzitutto, aiuta a gestire l’ansia e lo stress. Di fronte a una situazione di pericolo o difficoltà, le ghiandole surrenali rilasciano nel nostro corpo il cortisolo (chiamato anche “ormone dello stress”). Una volta trascorsa la situazione “di pericolo”, il livello di cortisolo dovrebbe abbassarsi e riequilibrarsi. Una respirazione prevalentemente toracica non ne facilita il riequilibrio, facendo sì che spesso ci sentiamo stressati per un tempo prolungato, anche senza un’apparente motivo. La respirazione diaframmatica, invece, aiuta a riequilibrare il livello di cortisolo in circolo nel nostro corpo, facilitandoci la gestione di situazioni di stress e ansia.

In secondo luogo, la respirazione diaframmatica migliora l’ossigenazione del sangue, aiutandoci anche a mantenere sotto controllo la pressione.

Inoltre migliora la nostra postura, favorisce la digestione, aiuta a rilassarci e in caso di disturbi del sonno, come l’insonnia.

Una respirazione toracica protratta negli anni, invece, può portare ad alcuni squilibri, tra cui: una postura scorretta, dolore nella zona cervicale, nel collo, nelle spalle, problemi di digestione e di circolazione.

Come imparare a respirare con il diaframma

Per far sì che la respirazione diaframmatica diventi una costante nella nostra vita, innanzitutto è consigliabile:
– prendere consapevolezza di come respiriamo,
– cominciare a praticare, una o più volte al giorno, esercizi di respirazione (ne trovate uno in fondo all’articolo),
– mantenere la consapevolezza sul respiro durante la giornata e, in particolare, nei momenti di stress e agitazione.

Con queste semplici azioni e con il tempo, la vostra respirazione potrà migliorare ed essere sempre più diaframmatica.

Esercizio di respirazione

In posizione seduta o sdraiata, con la colonna vertebrale dritta ma non rigida (se siete sdraiati/e, evitate superfici morbide come materassi o divani preferendo un tappetino o semplicemente il pavimento, il terreno), portate una mano sull’addome e una sul torace.
Cercate di concentrare il respiro nell’addome.
Durante l’inspirazione, dalle narici, dovrete sentire l’addome gonfiarsi. Durante l’espirazione, l’addome tornerà ad abbassarsi. Ripetere per almeno dieci respiri (meglio venti).

Se desideri approfondire il tema della respirazione, prendere consapevolezza del tuo respiro e imparare diverse tecniche di respirazioni dai numerosi benefici, tra cui una migliore capacità di gestire situazioni di ansia e stress, qui trovi il mio video-corso di respirazione, in cui imparerai a respirare correttamente e consapevolmente, oltre ad alcune tecniche di respirazione specifiche.