Respirazione quadrata o “Box breathing” è una pratica di respirazione molto semplice, che ci aiuta a portare consapevolezza al nostro respiro ed è utile per gestire momenti di ansia e di stress. Nasce proprio con l’intenzione di gestire lo stress e aumentare il benessere psico-fisico.

Quando ci troviamo in una situazione di stress fisiologico, il corpo, come meccanismo di difesa, rilascia alcuni ormoni, come il cortisolo e l’adrenalina, che portano a una respirazione ridotta e accelerata. 
Se non riusciamo a controllare il nostro respiro, è probabile che, anche superata la situazione contingente di stress (stress fisiologico) continueremo a sentirci stressate, passando a una situazione di stress cronico.

La consapevolezza del respiro è fondamentale per riuscire ad imparare a gestire situazioni di ansia e di stress e ad evitare che lo stress fisiologico diventi cronico, con conseguenze sul nostro benessere psico-fisico. In una respirazione corretta, il diaframma dovrebbe partecipare all’atto respiratorio per circa l’80% (il restante 20% dipende da altri muscoli), mentre è stimato che la maggior parte delle persone in età adulta, in Occidente, respira utilizzando il diaframma per solo il 20% della sua capacità. Lo scarso utilizzo del diaframma nella respirazione può portare a una serie di problemi psico-fisici, come dolori cervicali, posture scorrette, problemi di digestione, disturbi del sonno, incapacità di gestire ansia e stress.

La respirazione quadrata è un esercizio semplice, che ti aiuta a portare consapevolezza al respiro e al movimento del diaframma, non ha controindicazioni (con l’unica eccezione di non praticarlo in gravidanza), e puoi praticarlo quando e dove vuoi, ti sono sufficienti 5 minuti.

Durata: pratica questo esercizio dai 5 ai 15 minuti.

L’esercizio di respirazione quadrata suddivide il respiro in quattro fasi:

1. Inspirazione

2. Ritenzione a polmoni pieni

3. Espirazione

4. Ritenzione a polmoni vuoti

L’esercizio è molto semplice. Assumi una posizione comoda, seduta o sdraiata, con la schiena dritta ma non rigida.

Rilassa le spalle e la mandibola. Comincia a respirare con il diaframma.

Porta l’attenzione al respiro. Ogni lato del quadrato deve avere la stessa durata. Puoi cominciare con 2 secondi (inspira per 2 secondi, trattieni a polmoni piedi per 2 secondi, espira per 2 secondi, trattieni per 2 secondi a polmoni vuoti) e poi aumentare a 4 (fino anche eventualmente a 6).

CONTROINDICAZIONI: non praticarlo in caso di gravidanza, in quanto non è consigliato trattenere il respiro.